Vaihe 2 / 3 · Viikko 4

Viikko 4.

Viikko 3 on nyt mukavasti takanapäin ja on aika aloittaa neljäs viikko. Jatka seuraamalla samaa saraketta kuin edelliselläkin viikolla.

Neljännen viikon lopussa on aika tehdä toinen rasitustesti. Tee testi samalla tavalla kuin toisenkin viikon lopussa: teet vain niin monta puhdasta punnerrusta kuin pystyt niin kauan, kunnes et enää pysty tekemään yhtään lisää. Purista kehostasi kaikki irti, mutta pidä silti järki mukana kroppasi rasittamisessa.

Tee testi parin päivän kuluessa neljännen viikon viimeisestä harjoituspäivästä. Testin tuloksen perusteella määräytyy se taso, millä jatkat ohjelman suorittamista viidennellä viikolla.

Valitse oma sarakkeesi alkutestin tai välitestin tuloksen perusteella. Valinta tallentuu selaimeen, ja sarakkeesi pysyy korostettuna kaikilla viikkosivuilla.

Harjoituspäivä 1

Lepo 1 minuutti (60 s)

Sarja 1
12 12 18 18 21 21
Sarja 2
14 14 22 22 25 25
Sarja 3
11 11 16 16 21 21
Sarja 4
10 10 16 16 21 21
Sarja 5
max (≥ 16) max 16+ max (≥ 25) max 25+ max (≥ 32) max 32+

Päivä kesken Päivä tehty ✓

Harjoituspäivä 2

Lepo 1,5 minuuttia (90 s)

Sarja 1
14 14 20 20 25 25
Sarja 2
16 16 25 25 29 29
Sarja 3
12 12 20 20 25 25
Sarja 4
12 12 20 20 25 25
Sarja 5
max (≥ 18) max 18+ max (≥ 28) max 28+ max (≥ 36) max 36+

Päivä kesken Päivä tehty ✓

Harjoituspäivä 3

Lepo 2 minuuttia (120 s)

Sarja 1
16 16 23 23 29 29
Sarja 2
18 18 28 28 33 33
Sarja 3
13 13 23 23 29 29
Sarja 4
13 13 23 23 29 29
Sarja 5
max (≥ 20) max 20+ max (≥ 33) max 33+ max (≥ 40) max 40+

Päivä kesken Päivä tehty ✓

Noniin, nyt on aika toiselle testille. Sinulla pitäisi olla paljon vahvempi olo kuin alkutestissä neljä viikkoa sitten. Tee päivä tai pari viimeisen harjoituspäivän jälkeen niin monta puhdasta punnerrusta kuin pystyt ja kirjoita tulos muistiin. Sitten vaan tekemään viikon 5 ohjelmaa.