Vaihe 2 / 3 · Viikko 1
Tähän mennessä olet tehnyt alkutestin. Jos sait alkutestissä 5 punnerrusta tai vähemmän, seuraa saraketta 1. Jos sait 6–10 punnerrusta, seuraa saraketta 2. Jos sait 11–20 punnerrusta, seuraa saraketta 3. Jos sait yli 20 punnerrusta alkutestissä, suosittelen hyppäämään suoraan viikolle 3 ja seuraamaan siellä saraketta 2 tai 3 sen mukaan, kuinka monta punnerrusta alkutestissä sait.
Esim. Jos sait alkutestissä 8 punnerrusta, tee päivän 1 punnerrukset seuraamalla saraketta 2. Pidä sarjojen välissä minuutin tauko. Ensimmäisenä viikkona sinun pitää tehdä kolmena treenipäivänä 5 sarjaa. Ensimmäisenä päivänä ensin 6 punnerrusta, sitten minuutin tauko, sitten 6 punnerrusta ja minuutin tauko, sitten 4 punnerrusta ja minuutin tauko, toiset 4 punnerrusta ja minuutin tauko ja viides ja viimeinen sarja on tehdä niin monta punnerrusta kuin jaksat, kuitenkin vähintään 5.
Pidä päivien välissä yksi lepopäivä. Voit rytmittää treenipäivät itsellesi sopivasti, mutta suosittelen kuitenkin pitämään aina samat päivät. Esimerkiksi maanantai – keskiviikko – perjantai toimii hyvin ja viikonloppu tuo kaksi lepopäivää ennen seuraavan viikon ohjelmaa.
Valitse oma sarakkeesi alkutestin tai välitestin tuloksen perusteella. Valinta tallentuu selaimeen, ja sarakkeesi pysyy korostettuna kaikilla viikkosivuilla.
Päivä kesken Päivä tehty ✓
Päivä kesken Päivä tehty ✓
Päivä kesken Päivä tehty ✓
Toivottavasti selvisit ensimmäisen viikon harjoituksista. Jos sinulla oli suuria vaikeuksia saada ohjelman punnerruksia suoritettua, suosittelen joko tekemään viikon 1 punnerrukset tai alkutestin uudestaan. Jos kuitenkin sait punnerrukset kunnialla suoritettua, katsotaan viikon 2 ohjelmaa.