Vaihe 2 / 3 · Viikko 5

Viikko 5.

Sinun pitäisi nyt olla selvästi vahvempi kuin olit neljä viikkoa sitten. Riippuen siitä, kuinka monta punnerrusta sait viikon 4 välitestissä, seuraa sitä harjoitusohjelmassa punnerrusten määrän saraketta, johon testin perusteella kuulut.

Harjoitukset

Valitse oma sarakkeesi alkutestin tai välitestin tuloksen perusteella. Valinta tallentuu selaimeen, ja sarakkeesi pysyy korostettuna kaikilla viikkosivuilla.

Harjoituspäivä 1

Lepo 1 minuutti (60 s)

Sarja 1
17 17 28 28 36 36
Sarja 2
19 19 35 35 40 40
Sarja 3
17 17 25 25 30 30
Sarja 4
15 15 25 25 24 24
Sarja 5
max (≥ 20) max 20+ max (≥ 35) max 35+ max (≥ 40) max 40+

Päivä kesken Päivä tehty ✓

Harjoituspäivä 2

Lepo 45 sekuntia

Sarja 1
10 10 18 18 19 19
Sarja 2
10 10 18 18 19 19
Sarja 3
13 13 20 20 22 22
Sarja 4
13 13 20 20 22 22
Sarja 5
10 10 14 14 18 18
Sarja 6
10 10 14 14 18 18
Sarja 7
9 9 16 16 22 22
Sarja 8
max (≥ 25) max 25+ max (≥ 40) max 40+ max (≥ 45) max 45+

Päivä kesken Päivä tehty ✓

Harjoituspäivä 3

Lepo 45 sekuntia

Sarja 1
13 13 18 18 20 20
Sarja 2
13 13 18 18 20 20
Sarja 3
15 15 20 20 24 24
Sarja 4
15 15 20 20 24 24
Sarja 5
12 12 17 17 20 20
Sarja 6
12 12 17 17 20 20
Sarja 7
10 10 20 20 22 22
Sarja 8
max (≥ 30) max 30+ max (≥ 45) max 45+ max (≥ 50) max 50+

Päivä kesken Päivä tehty ✓

Yllätys yllätys, taas on testin aika! Viikko 5 on rankka joten jos olet selviytynyt tänne asti, olet lähellä tavoitettasi. Jos pystyt nyt viiden viikon harjoittelun jälkeen tekemään yli 45 perättäistä punnerrusta, voit siirtyä viimeisen viikon harjoituksiin.

Jos et saanut tehtyä 45 punnerrusta, niin tee vain viikon harjoitukset uudestaan ja selviät testistä varmasti paremmin. Muutaman päivän levosta voi myös olla hyötyä.