Vaihe 1 / 3
Punnerrusohjelman alkutesti.
Tee niin monta puhdasta punnerrusta kuin pystyt. Tuloksen perusteella tiedät, missä kunnossa olet juuri nyt ja minkä sarakkeen viikoilla 1–2 sinun kannattaa seurata.
Ennen kuin ryhdyt tekemään viikon 1 ohjelmaa, sinun pitää:
- tarkistuttaa terveydentilasi, jos olet epävarma kestääkö se ohjelman tekemisen,
- tehdä alkutesti.
Tee puhtaita punnerruksia kroppa suorana. Testin tarkoituksena on antaa sinulle rehellinen kuva nykyisestä kunnostasi. Jos huijaat testissä, siitä on sinulle vain haittaa kun ryhdyt tekemään varsinaista ohjelmaa — joudut tekemään punnerruksia kovemman sarakkeen mukaan kuin oikeasti pystyt.
Alkutestin laskuri
Mihin sarakkeeseen kuulun?
Tee testissä niin monta puhdasta punnerrusta kuin pystyt. Syötä luku ja ikäryhmäsi — saat suosituksen sarakkeesta jota seuraat viikoilla 1–2.
Näytä vertailutaulukko (alle 40 / 40–55 / yli 55)
| Kategoria | alle 40 v. | 40–55 v. | yli 55 v. |
|---|---|---|---|
| 1 | 0–5 | 0–5 | 0–5 |
| 2 | 6–14 | 6–12 | 6–10 |
| 3 | 15–29 | 13–24 | 11–19 |
| 4 | 30–49 | 25–44 | 20–34 |
| 5 | 50–99 | 45–74 | 35–64 |
| 6 | 100–149 | 75–124 | 65–99 |
| 7 | 150+ | 125+ | 100+ |
Kategoriat 1–7 ovat vertailutarkoitukseen (kavereiden ja työkavereiden välillä). Viikkojen sarakkeen valinta tehdään suoraan punnerrusmäärän perusteella (yllä oleva laskuri tekee sen automaattisesti).
Usein kysytyt
Miten alkutesti tehdään?
Tee yhden sarjan aikana niin monta puhdasta etunojapunnerrusta kuin pystyt — keho suorassa kantapäistä päähän, rinta lähelle lattiaa joka toistossa. Älä laske mukaan toistoja joissa lantio notkahtaa tai liike jää vajaaksi. Tarvitset vain itsesi ja lattian; ei painoja, ei mattoja, ei sekuntikelloa.
Voinko aloittaa polvipunnerruksesta jos en saa täysiä?
Kyllä. Jos saat puhtaita täysiä punnerruksia alle viisi, tee testi polvipunnerruksilla — kuormitus on noin 50 % kehonpainosta täyteen liikkeeseen verrattuna. Polvipunnerrus on virallinen aloittelijavariaatio ohjelman sarakkeessa 1. Merkitse tulos polvipunnerruksina, niin saat oman sarakkeen niiden mukaan.
Mihin sarakkeeseen tulokseni kuuluu?
Tulosalueet ovat: Sarake 1: alle 5 punnerrusta (aloittelijavariaatio, polvipunnerrus suositeltu), Sarake 2: 6–10 punnerrusta, Sarake 3: 11–20 punnerrusta. Yli 20 punnerruksen tulos: aloita sarakkeesta 3 ja siirry väliviikoilla 2 ja 4 koviin numeroihin nopeammin. Ohjelman välitestit viikkojen 2 ja 4 jälkeen päivittävät sarakkeen automaattisesti.
Kannattaako alkutestiä tehdä kahdesti, jos epäonnistun ekassa?
Ei. Yksi rehellinen testi riittää. Lihakset väsyvät — toinen yritys samana päivänä tuottaa pienemmän tuloksen ja ohjaa väärään sarakkeeseen. Jos haluat varmuutta tuloksesta, voit toistaa testin kolmen päivän kuluttua levänneenä. Useimmiten ensimmäinen rehellinen tulos on oikea.
Tarvitseeko terveydentilaa tarkistaa ennen ohjelman aloittamista?
Jos olet terve ja oireeton, alkutesti ja ohjelma ovat turvallisia. Konsultoi lääkäriä ennen aloittamista, jos sinulla on: sydänsairaus, kohonnut verenpaine ilman lääkitystä, niska- tai olkapäävamma, ranne- tai kyynärpäävaiva, viime aikoina leikattu, raskaana tai juuri synnyttänyt. Käypä hoito -suositukset tukevat liikunnan aloittamista lähes kaikilla, mutta yksilölliset tilanteet vaativat ammattilaisen arvion.