Vaihe 2 / 3 · Viikko 2

Viikko 2.

Viikko 1 pitäisi nyt olla mukavasti takana ja on aika aloittaa toinen viikko. Seuraa samoja sarakkeita kuin seurasit ensimmäiselläkin viikolla. Älä lepsuile punnerrusten määrässä mutta voit pitää sarjojen välissä hiukan pitempiä taukoja jos haluat. Juo kunnolla ennen harjoitusta.

Toisen viikon lopussa on aika testata voimien kehittyminen ja tehdä rasitustesti. Yksinkertaisesti teet vain niin monta puhdasta punnerrusta kuin pystyt niin kauan, kunnes et enää pysty tekemään yhtään lisää. Purista kehostasi kaikki irti, mutta pidä silti järki mukana kroppasi rasittamisessa. Tätä on helppo kontrolloida niin, että tekee ainoastaan puhtaita punnerruksia.

Tee testi parin päivän kuluessa toisen viikon viimeisestä harjoituspäivästä. Testin tuloksen perusteella määräytyy se taso, millä jatkat ohjelman suorittamista kolmannella viikolla.

Valitse oma sarakkeesi alkutestin tai välitestin tuloksen perusteella. Valinta tallentuu selaimeen, ja sarakkeesi pysyy korostettuna kaikilla viikkosivuilla.

Harjoituspäivä 1

Lepo 1 minuutti (60 s)

Sarja 1
4 4 9 9 14 14
Sarja 2
6 6 11 11 14 14
Sarja 3
4 4 8 8 10 10
Sarja 4
4 4 8 8 10 10
Sarja 5
max (≥ 6) max 6+ max (≥ 11) max 11+ max (≥ 15) max 15+

Päivä kesken Päivä tehty ✓

Harjoituspäivä 2

Lepo 1,5 minuuttia (90 s)

Sarja 1
5 5 10 10 14 14
Sarja 2
6 6 12 12 16 16
Sarja 3
4 4 9 9 12 12
Sarja 4
4 4 9 9 12 12
Sarja 5
max (≥ 7) max 7+ max (≥ 13) max 13+ max (≥ 17) max 17+

Päivä kesken Päivä tehty ✓

Harjoituspäivä 3

Lepo 2 minuuttia (120 s)

Sarja 1
5 5 12 12 16 16
Sarja 2
7 7 13 13 17 17
Sarja 3
5 5 10 10 14 14
Sarja 4
5 5 10 10 14 14
Sarja 5
max (≥ 8) max 8+ max (≥ 15) max 15+ max (≥ 20) max 20+

Päivä kesken Päivä tehty ✓

Nyt olet tehnyt toisen viikon ja on aika tehdä ensimmäinen välitesti. Tee niin monta puhdasta punnerrusta yhteen menoon kuin pystyt. Kirjoita ylös, kuinka monta sait, koska sen perusteella teet kolmannen viikon punnerruksia. Testin jälkeen sitten vaan tekemään viikon 3 ohjelmaa.