Punnertaminen ja ohjelman tekeminen.

Punnerrus eli teknisemmin etunojapunnerrus on lihaskuntoharjoite, joka kehittää rintalihaksia ja käsivarsien ojentajia. Liike vaikuttaa myös kolmipäisiin hartialihaksiin, serratus anterior -lihaksiin ja keskivartaloon. Etunojapunnerrus on perusliike sekä tavallisille kuntoilijoille että koululiikunnassa ja armeijassa.

Punnerrus suoritetaan asettumalla lattialle makuuasentoon niin, että vain kämmenet ja varpaat osuvat maahan. Kämmenet laitetaan lattiaa vasten olkapäiden viereen. Alkuasennosta, jossa rinta on lähellä lattiaa, punnerretaan vartaloa ylöspäin niin, että kädet ovat suorana. Tämän jälkeen laskeudutaan takaisin alas.

Punnertaminen on helppo ja yleinen tapa kehittää lihaksia, ja sitä pystyy tekemään ilman mitään välineitä.

Erilaiset punnerrukset

Etunojapunnerruksia voi tehdä useammalla tavalla. Yleisin on perusliike, jossa vain kämmenet ja varpaat osuvat lattiaan. Helpompi versio on polvipunnerrus, jossa lattiaan osuvat polvet ja kämmenet — tämä on virallinen aloittelijavariaatio ohjelman ensimmäisillä viikoilla. Rasitusta voi siirtää käsivarsien ojentajille kapealla otteella eli diamond-punnerruksella, jossa kämmenet asetetaan timantin muotoon rinnan alle.

Lue lisää etunojapunnerruksen tekniikasta ja kaikista variaatioista, tai katso miten näistä kokoaa kotitreenin ilman välineitä.

Ohjelman aloittaminen ja tekeminen

Ohjelma aloitetaan alkutestillä, joka kategorisoi lähtötasosi. Viikoittain tehdään oman sarakkeen mukaan punnerruksia kolmena harjoituspäivänä. Jokaisen toisen viikon jälkeen tehdään välitesti ja sarakkeet päivittyvät kehittymisen mukaan.

Ohjelma loppuu lopputestiin, jossa tarkoituksena on tehdä sata peräkkäistä punnerrusta. Jos et siinä vaiheessa saa suoritettua sataa, ohjelmassa kerrotaan, miten treenausta jatketaan ja milloin uudestaan kokeillaan lopputestiä.

Tee alkutesti →

Usein kysytyt

Mikä on 100 punnerruksen ohjelma?

Kuuden viikon progressiivinen harjoitusohjelma, jolla pääsee tekemään sata yhtäjaksoista etunojapunnerrusta riippumatta lähtötasosta. Ohjelma sisältää kolme harjoituspäivää viikossa (noin 20–30 min/krt), alkutestin, kuusi viikko-ohjelmaa ja lopputestin. Ohjelma on ilmainen, ei vaadi välineitä eikä tilejä.

Pystynkö tähän, vaikken saa nyt yhtään puhdasta punnerrusta?

Kyllä. Ohjelman sarake 1 alkaa kahden punnerruksen sarjoista, ja polvipunnerrus on virallinen variaatio aloittelijoille. Polvipunnerrus rakentaa täsmälleen oikeat lihakset, eikä se ole "huonompi" — sen kuormitus on noin 50 % kehonpainosta, mikä on aloittelijalle juuri oikea taso.

Mitä jos missaan harjoituspäivän tai kokonaisen viikon?

Yksittäisen päivän missaaminen ei pilaa ohjelmaa — tee se viikon sisällä, vaikka muiden harjoitusten kanssa eri tahtiin. Kokonaisen viikon missatessa aloita sama viikko uudelleen, ei seuraavaa. Voima ei katoa, mutta progression rytmi pysyy parempana toistolla. Älä koskaan vaihda lepopäivää harjoituspäiväksi — palautuminen on missä lihasvoima oikeasti rakentuu.

Kannattaako tehdä joka päivä saadakseen nopeammat tulokset?

Ei kannata. Lihasvoima rakentuu palautumisjaksolla, ei harjoituksen aikana. Päivittäinen punnerrus johtaa kovin nopeasti ylirasitustilaan, jossa kehitys pysähtyy. Ohjelman 3-2-1-rytmi (3 harjoitusta, 2 lepopäivää, 1 pidempi palautumisjakso viikossa) on optimoitu juuri voimanhakuun.

Onko ohjelma turvallinen, jos minulla on niska- tai olkapääongelmia?

Akuutin vamman aikana konsultoi fysioterapeuttia ennen mitään punnerruksia. Kroonisissa, lievissä oireissa polvipunnerrus on usein turvallisempi siirtymä — pienempi kuorma (49–54 % kehonpainosta) ja matalampi vipuvarsi olkapäille. Säilyttääkseen olkapäätä terveenä: kyynärpäät ~45° kulmassa kehoon nähden (eivät levälleen), hartiat alhaalla, ei korvissa.

Voinko korvata punnerruksilla kuntosaliharjoittelun?

Etunojapunnerrus aktivoi rintalihasta ja ojentajia likimain yhtä paljon kuin penkkipunnerrus omalla kehonpainolla (Calatayud ym. 2015¹). Tutkimuksessa harjoitusryhmät tekivät vain punnerruksia tai vain penkkipunnerrusta 12 viikkoa, ja molemmat saivat yhtä suuren voimanlisäyksen suhteellisella kuormalla. Käytännössä punnerrus toimii erinomaisesti ylävartalon voimaharjoitteluna 80 %:lle kuntoilijoista — vasta kun saat 30+ punnerrusta puhtaalla tekniikalla, lisäkuormitus (esim. paino reppuun) tai kuntosali alkaa tuoda lisäarvoa.