Viikko 1
Tähän mennessä olet tehnyt aloitustestin. Jos sait aloitustestissä 5 punnerrusta tai vähemmän, seuraa saraketta 1. Jos sait 6-10 punnerrusta, seuraa saraketta 2. Jos sait 11-20 punnerrusta niin seuraa saraketta 3. Jos sait yli 20 punnerrusta aloitustestissä, niin suosittelen hyppäämään suoraan viikolle 3 ja seuraamaan siellä saraketta 2 tai 3 sen mukaan, kuinka monta punnerrusta aloitustestissä sait.
Esim.Jos sait aloitustestissä 8 punnerrusta tee päivän 1 punnerrukset seuraamalla saraketta 2. Pidä sarjojen välissä minuutin tauko. Ensimmäisenä viikkona sinun pitää tehdä kolmena treenipäivänä 5 sarjaa. Ensimmäisenä päivänä ensin 6 punnerrusta, sitten minuutin tauko, sitten 6 punnerrusta ja minuutin tauko, sitten 4 punnerrusta ja minuutin tauko, toiset 4 punnerrusta ja minuutin tauko ja viides ja viimeinen sarja on tehdä niin monta punnerrusta kuin jaksat, kuitenkin vähintään 5.
Pidä päivien välissä yksi lepopäivä. Voit rytmittää treenipäivät itsellesi sopivasti mutta suosittelen kuitenkin pitämään aina samat päivät. Esimerkiksi maanantai - keskiviikko - perjantai toimii hyvin ja viikonloppu tuo kaksi lepopäivää ennen seuraavan viikon ohjelmaa.
| Harjoituspäivä 1 Lepää sarjojen välissä 1 minuutti (60 sekuntia) | |||
|---|---|---|---|
| alle 5 punnerrusta | 6-10 punnerrusta | 11-20 punnerrusta | |
| sarja 1 | 2 | 6 | 10 |
| sarja 2 | 3 | 6 | 12 |
| sarja 3 | 2 | 4 | 7 |
| sarja 4 | 2 | 4 | 7 |
| sarja 5 | max (vähintään 3) | max (vähintään 5) | max (vähintään 9) |
| Harjoituspäivä 2 Lepää sarjojen välissä 1,5 minuuttia (90 sekuntia) | |||
|---|---|---|---|
| sarja 1 | 3 | 6 | 10 |
| sarja 2 | 4 | 8 | 12 |
| sarja 3 | 2 | 6 | 8 |
| sarja 4 | 3 | 6 | 8 |
| sarja 5 | max (vähintään 4) | max (vähintään 7) | max (vähintään 12) |
| Harjoituspäivä 3 Lepää sarjojen välissä 2 minuuttia (120 sekuntia) | |||
|---|---|---|---|
| sarja 1 | 4 | 8 | 11 |
| sarja 2 | 5 | 10 | 15 |
| sarja 3 | 4 | 7 | 9 |
| sarja 4 | 4 | 7 | 9 |
| sarja 5 | max (vähintään 5) | max (vähintään 10) | max (vähintään 13) |
Toivottavasti selvisit ensimmäisen viikon harjoituksista. Jos sinulla oli suuria vaikeuksia saada ohjelman punnerruksia suoritettua, suosittelen joko tekemään viikon 1 punnerrukset tai aloitustestin uudestaan. Jos kuitenkin sait punnerrukset kunnialla suoritettua, katsotaan viikon 2 ohjelmaa.
Voit lähettää palautetta sivustosta:
Hyviä punnerrushetkiä!
t. Heli