Viikko 2
Viikko 1 pitäisi nyt olla mukavasti takana ja on aika aloittaa toinen viikko. Seuraa samoja sarakkeita kuin seurasit ensimmäiselläkin viikolla. Älä lepsuile punnerrusten määrässä mutta voit pitää sarjojen välissä hiukan pitempiä taukoja jos haluat. Juo kunnolla ennen harjoitusta.
Toisen viikon lopussa on aika tehdä testata voimien kehittyminen ja tehdä rasitustesti. Yksinkertaisesti teet vain niin monta puhdasta punnerrusta kuin pystyt niin kauan kunnes et enää pysty tekemään yhtään lisää. Purista kehostasi kaikki irti, mutta pidä silti järki mukana kroppasi rasittamisessa. Tätä on helppo kontrolloida niin, että tekee ainoastaan puhtaita punnerruksia.
Tee testi parin päivän kuluessa toisen viikon viimeisestä harjoituspäivästä. Testin tuloksen perusteella määräytyy se taso, millä jatkat ohjelman suorittamista kolmannella viikolla.
| Harjoituspäivä 1 Lepää sarjojen välissä 1 minuutti (60 sekuntia) | |||
|---|---|---|---|
| alle 5 punnerrusta | 6-10 punnerrusta | 11-20 punnerrusta | |
| sarja 1 | 4 | 9 | 14 |
| sarja 2 | 6 | 11 | 14 |
| sarja 3 | 4 | 8 | 10 |
| sarja 4 | 4 | 8 | 10 |
| sarja 5 | max (vähintään 6) | max (vähintään 11) | max (vähintään 15) |
| Harjoituspäivä 2 Lepää sarjojen välissä 1,5 minuuttia (90 sekuntia) | |||
|---|---|---|---|
| sarja 1 | 5 | 10 | 14 |
| sarja 2 | 6 | 12 | 16 |
| sarja 3 | 4 | 9 | 12 |
| sarja 4 | 4 | 9 | 12 |
| sarja 5 | max (vähintään 7) | max (vähintään 13) | max (vähintään 17) |
| Harjoituspäivä 3 Lepää sarjojen välissä 2 minuuttia (120 sekuntia) | |||
|---|---|---|---|
| sarja 1 | 5 | 12 | 16 |
| sarja 2 | 7 | 13 | 17 |
| sarja 3 | 5 | 10 | 14 |
| sarja 4 | 5 | 10 | 14 |
| sarja 5 | max (vähintään 8) | max (vähintään 15) | max (vähintään 20) |
Nyt olet tehnyt toisen viikon ja on aika tehdä ensimmäinen välitesti. Tee niin monta puhdasta punnnerrusta yhteen menoon kuin pystyt. Kirjoita ylös, kuinka monta sait koska sen perusteella teet kolmannen viikon punnerruksia. Testin jälkeen sitten vaan tekemään viikon 3 ohjelmaa.
Voit lähettää palautetta sivustosta:
Hyviä punnerrushetkiä!
t. Heli