Viikko 4

100 punnerrusta 6 viikossa

Viikko 3 on nyt mukavasti takanapäin ja on aika aloittaa neljäs viikko. Jatka seuraamalla samaa saraketta kuin edelliselläkin viikolla

Neljännen viikon lopussa on aika tehdä toinen rasitustesti. Tee testi samalla tavalla kuin toisenkin viikon lopussa, teet vain niin monta puhdasta punnerrusta kuin pystyt niin kauan kunnes et enää pysty tekemään yhtään lisää. Purista kehostasi kaikki irti, mutta pidä silti järki mukana kroppasi rasittamisessa. Tätä on helppo kontrolloida niin, että tekee ainoastaan puhtaita punnerruksia.

Tee testi parin päivän kuluessa neljännen viikon viimeisestä harjoituspäivästä. Testin tuloksen perusteella määräytyy se taso, millä jatkat ohjelman suorittamista viidennellä viikolla.

Harjoituspäivä 1
Lepää sarjojen välissä 1 minuutti (60 sekuntia)
16-20 punnerrusta21-25 punnerrusta> 25 punnerrusta
sarja 1121821
sarja 2142225
sarja 3111621
sarja 4101621
sarja 5max (vähintään 16)max (vähintään 25)max (vähintään 32)
Harjoituspäivä 2
Lepää sarjojen välissä 1,5 minuuttia (90 sekuntia)
sarja 1142025
sarja 2162529
sarja 3122025
sarja 4122025
sarja 5max (vähintään 18)max (vähintään 28)max (vähintään 36)
Harjoituspäivä 3
Lepää sarjojen välissä 2 minuuttia (120 sekuntia)
sarja 1162329
sarja 2182833
sarja 3132329
sarja 4132329
sarja 5max (vähintään 20)max (vähintään 33)max (vähintään 40)

Noniin, nyt on aika toiselle testille. Sinulla pitäisi olla paljon vahvempi olo kuin aloitustestissä neljä viikkoa sitten. Tee päivä tai pari viimeisen harjoituspäivän jälkeen niin monta puhdasta punnerrusta kuin pystyt ja kirjoita tulos muistiin. Sitten vaan tekemään viikon 5 ohjelmaa.

Palaute

Voit lähettää palautetta sivustosta:

Hyviä punnerrushetkiä!

t. Heli